Bulgarian (BG)
Трите стълба на здравето са движението, здравословното хранене и борбата със стреса (освобождаването от него е балсам за душата - вероятно сами сте се убедили в това).
Поемете още днес инициативата в свои ръце, за да бъдете здрави и силни на стари години.
Замисляли ли сте се какво означава "да се храниш правилно"? Какъв спорт да практикувате и колко често? Как да релаксирате, за да се справите със стреса?
Много страници са изписани по тези въпроси, но комбинирайки трите фактора в ефективна, работеща програма, бихте могли в рамките на 30-на минути дневно да подобрите драматично здравето си, да го съхраните, бидейки силни и енергични, радвайки се на живота.
Важно е да се погрижим не само за кръвообращението, сърцето, имунната система, гръбначния стълб или кой да е орган, но и за душата и sетивата си. Братята китайци са го разбрали отдавна, тяхна е мисълта "здрав дух в здраво тяло". Това търсим ние, хармония, спокойствие, лекота на душата и добро здраве.
Влошаването на здравето и живота се постига вследствие на неправилно хранене и нарушена обмяна на веществата, допълнени от стрес, недоспиване и прочие.
Тренирате ли? По колко дни седмично? Колко часа, натоварвате ли се?
Внимание, тези въпроси са твърде важни. Започнете да се движите и спортувате още днес, та да подобрите своята физическа форма. Ако се упражнявате, ще ускорите обмяната на веществата, подобрявайки кръвообращението и сърдечната дейност.
Плуването, бягането и карането на велосипед оросяват крайниците и забавят значително атеросклеротичния процес на втвърдяване на кръвоносните съдове, увеличавайки издръжливостта. Те се смятат за извор на младостта.
Обърнете внимание и на своите връзки и сухожилия - тяхната еластичност не е за пренебрегване. Подобрете я с редовни гимнастически упражнения, натоварващи мускулите, защо не и с танци.
От всичко написано досега не е трудно да планирате тези упражнения в своето работно ежедневие. Предлагам ви рано сутрин след ставане да разгреете, а след като закусите да отидете пеша на работа или с велосипед, вместо да ползвате автомобила си.
След обедната почивка, когато сте хапнали и яденето е натежало в стомаха ви, упражнявайте се за разтягане, за да понижите спада в своята работоспособност. Вечер пък бихте могли да намалите кръвните нива на мазнините и захарите в кръвта си, карайки колело с приятели, разхождайки се или тичайки.
Как да се разтягаме / разгряваме?
Твърде често, за ужас на моите съседи, пускам някоя любима песен и започвам да танцувам, докато се уморя. В момента, в който усетя че съм разгрял, излизам навън да тичам. Друг път клякам, правя лицеви опори и коремни прес (не едновременно), подскачам, вдигам гири - правя всичко възможно да натоваря колкото се може повече мускулните влакна.
Ако ще тичате на дълго разстояние, добре е да разтегнете бедрата, мускулите на прасеца, вътрешната част на бедрото, както и гръдната мускулатура.
Разтягане на бедрата
Изправете се, след което с дясната ръка хванете глезена си. Изтеглете го в посока към седалището, като можете да свиете леко другия крак. Не допирайте коленето. Не се привеждайте, нито превивайте кръста, за да разгреете качествено. Не изтегляйте петата встрани от седалището, защото ефектът от разтягането няма да е същия.
Разтягане на мускулите на прасеца
Като направите напад с левия крак, трябва да свиете десния, но внимавайте петата да не се отлепи от пода - тя трябва да си остане там. Тежестта нека бъде изнесена върху десния крак, а левият да остане изпънат, като повдигнете неговите пръсти нагоре. Не повдигайте пръстите на дясната пета, нито се привеждайте!
Разтягане на вътрешната страна на бетрото
Най-лесният начин е с разтваряне на краката, като пренесете тежестта върху левия крак и го присвиете. Оставете десния крак изпънат и притиснете вътрешната част на неговото ходило към пода. Следащата стъпка изисква прехвърляне на тежестта върху другия, десния крак, като стъпалата и коленете трябва да сочат в една посока.
Разтягане на гръдната мускулатура
Постоянно чувствам схващане в гърдите, затова това упражнение е може би най-важното за мен. Вероятно и за мнозина от вас е така. Ала това разтягане започва с хоризонтално изпъване на дясната ръка настрани и опирането й до стена или неподвижна, масивна вещ. Гърбът и раменете трябва да останат изправени.
Разпределяне на натоварването при кардиотренировка
Умерено и системно натоварване - под това разбирам кардио тренировка. За да бъде тя ефективна, трябва да се научите да достигате границите на своята физическа издръжливост, без да ги преминавате. Но как да прецените степента на натоварване? Снабдете се с уред, с който бихте могли да измерите своето кръвно налягане преди, по време и след края на тренировката. Някои нови модели смартфони разполагат с подобна функционалност. Убедете се, че устройството работи коректно.
Обърнете внимание на пулса в покой - той отразява нормалното състояние на сърдечно-съдовата система. Когато тя работи както трябва, сърцето бие с 60-80 удара в минута. В колкото по-добра форма сте, толкова повече ще намалява броят на ударите, а пулсът ще става равномерен и силен.
Какъв е пулсът ви при натоварване? Измерете го. Ако е между 120-140 удара в минута, това е отличен резултат. Според една физиотерапевтична формула математическата стойност на максималния пулс може да се изчисли като от 180 се извади вашата възраст. В моя случай 180-25=155 (не трябва да надвишавам тази честота, защото над нея има опасност за здравето ми).
За колко време се възстановявате след тренировка? С течение на времето пулсът ви ще се нормализира все по-бързо, което означава, че подобрявате физическото си състояние. Още след първия тренировъчен месец, стига да се упражнявате качествено, хранейки се здравословно, борейки се със стреса, времето ви за възстановяване ще падне до около три минути.
Какво е кръвното ви налягане при тренировка?
При здравите хора то варира между 120-140 mmHg, като долната граница е между 60-80 mmHg. Когато нивата са над 160 / 100 mmHg съответно за едната или другата стойност, това означава, че поради някаква причина кръвното ви налягане се е повишило и трябва да се консултирате с лекар относно спортния си режим.
