Диетата на д-р Аткинс (2018)

В началото на 70-е години на миналия век доктор Робърт Аткинс пише книга, в която защитава теория, напълно противоположна на господстващото тогава убеждение за безусловната полза от диетата с ниско потребление на мазнини.

Трудът на учения шокира цялото лекарско съсловие. Основни “двигатели” на диетата на доктор Аткинс са наситените мазнини и ниското съдържание на въглехидрати в продуктите. Заради наистина революционните си твърдения лекарят е остро разкритикуван от цялото медицинско общество.

Фактите обаче са неоспорими: книгата на д-р Робърт Аткинс успява да продаде повече от 10 млн. бройки. В какво се крие изключителната популярност на тази диета?

Диетата на Аткинс се занимава със следния въпрос: Защо при тези хора, които се подлагат на нискокалорична диета не се наблюдава чудодейният ефект на отслабването? Каква е причината? Не е ли логично при намаляване на потреблението на калории да се губи и излишно тегло?

Всъщност до някаква степен наистина се наблюдава загуба на излишни килограми, но ефектът е “еднодневен”. Именно тук е и вината на диетолозите, които препоръчват нискокалорична диета за отслабване – те отчитат твърде кратък период от време като спестяват факта, че в бъдеще килограмите се връщат и дори се увеличават, заради т. нар. “йо-йо ефект”.

Да допуснем, че всеки ден човек усвоява 2500 килокалории (ккал) в течение на дълъг период от време. Ако внезапно това число намалее до 2000 ккал, организмът се заема със задачата незабавно да компенсира недостатъчното количество за сметка на натрупаните мазнини и съответно се наблюдава загуба на теглото.

От друга страна, ако постъпването на килокалории се установи на ниво 2000 ккал трайно, човешкият организъм бързо ще се приспособи именно към такова постъпление на калории – независимо от това, че по-рано те са били 2500 ккал. Щом организмът се приспособи, загубата на теглото ще се прекрати.

Природата обаче е мъдра, което изиграва лоша шега именно при нискокалоричната диета. В организма се пробужда инстинкт и той е подтикнат дори и при по-нисък прием на килокалории да трупа резерви. При постъпление от 2000 ккал, той ще понижи своята нужда от енергия до 1700 ккал на ден, а останалите 300 ккал ще запази в резерв.

И точно тук се появява големият парадокс: колкото по-малко човек яде и съответно снабдява организма си с по-малко килокалории, толкова по-големи запаси от мазнини ще се натрупват в него.

За повечето пълни хора нискокалоричната диета не е решение на проблема, а напротив – всъщност сложността на ситуацията се изостря. При нискокалоричната диета човек изпитва непрекъснат глад и загубата на излишни килограми се случва изключително бавно. Специално за тези хора доктор Аткинс разработва програма за изгаряне на мазнините за сметка на увеличаване на протеиновите продукти и намаляване на потреблението на въглехидрати.

Доктор Аткинс отправя предизвикателство към нискокалоричните диети – долу въглехидратите, да живеят протеините и мазнините! Долу зависимостта от брашно и сладко, да живеят бифтеците и пържените яйца с бекон!

 

“Могъщата петорка”

Във всяка от указаните порции хранителни продукти се съдържат около 5 грама въглехидрати. Групите продукти са разположени по реда им на въвеждане в менюто.

Зеленчуци

• 1/2 калифорнийско авокадо
• 1 чаша карфиол
• 1/2 чаша червена чушка
• 3/4 чаша сварен спанак
• 1 средно голям домат
• 2/3 чаша варени броколи
• 8 средно големи аспержи
• 1/3 чаша нарязан лук
• 2/3 чаша тиквички

 

Млечни продукти

• 2/3 чаша сирене рикота
• 150 гр домашна извара
• 150 гр сирене моцарела
• 1/2 чаша сметана

 

Ядки и семена

• 30 грама печени фъстъци, изчистени от люспи (приблизително 26 ядки)
• 30 грама американски орехи – пекан (около 31 ядки)
• 30 грама орехи (около 14 половинки)
• 30 грама ядки макадамия (10-12 ядки)
• 30 грама бадеми (около 24 ядки)
• 30 грама белени слънчогледови семки (около 3 супени лъжици)
• 15 г кашу (около 9 ядки)

 

Плодове

• 1/2 чаша ягоди
• 1/4 чаша боровинки
• 1/4 чаша малини
• 1/4 пъпеш “Канталупа”

 

Сокове

• 1/4 чаша лайм
• 1/4 чаша лимонов сок
• 1/2 чаша доматен сок

 

Как правилно да се храним на преходния стадий?

На стадия на активно понижаване на теглото потреблението на въглехидрати трябва да се увеличава много бавно – приблизително с около 5 грама на седмица. След това темпото ще се повиши и вече няма да се добавят 5 грама, а 10 грама на седмица. Това ще продължи до момента, в който организмът спре да отслабва.

Ако сте достигнали желаното от вас тегло, не увеличавайте приема на въглехидрати за период от един месец, след което добавете 10 грама въглехидрати отгоре и наблюдавайте дали килограмите ви ще се увеличат. Ако това се случи, най-добре ще е да се върнете на предишното потребление на въглехидрати – ще приемете, че това е вашето критично ниво на прием на въглехидрати за поддържане на теглото.

Ако след добавянето на поредните 10 грама сте престанали да отслабвате, но все още не сте достигнали желаното от вас тегло, върнете се на предишния прием на въглехидрати.

 

Правила на преходния стадий на диетата на Аткинс

 

•  Във всекидневната ви дажба храна трябва да има достатъчно количество протеини и мазнини.
•  Ако новият продукт води до увеличаване на килограмите, нарастване на апетита или поява на отоци, незабавно прекратете неговото консумиране.
•  Увеличавайте дневното потребление на въглехидрати с не повече от 10 грама веднъж на седмица.
•  Вкарвайте новите хранителни продукти един по един в порциона си.
•  Ако след поредното увеличаване на приема на въглехидрати теглото ви се увеличи, върнете се на предишното ниво на прием на въглехидрати.
•  Продължете редовния прием на витамини и минерали.

 

“Могъщата десетка”

Във всяка от указаните порции хранителни продукти се съдържат около 10 грама въглехидрати. Групите продукти са разположени по реда им на въвеждане в менюто.

Ядки и семена

 

• 1/3 чаша сусам
• 3/4 чаша орехи
• 1/2 чаша кедрови ядки
• 30 грама печени фъстъци
• 1/2 чаша лешници
• 1/4 чаша бадеми
• 1/4 чаша кашу
• 1/2 чаша макадамия
• 3/4 чаша американски орехи – пекан
• 1/4 чаша шам фъстък
• 1/3 чаша тиквени семки
• 30 грама слънчоглед

 

Зеленчуци, съдържащи скорбяла (варени или задушени)

 

• 1/2 чаша картофи
• 3/4 чаша цвекло
• 1/2 чаша обелен зелен грах
• 1 чаша тиква
• 1/2 чаша моркови
• 1/4 чаша сладки картофи
• 1/4 чаша плантайн (зелен банан за готвене)
• 1/3 чаша пащърнак

 

Бобови растения (варени или задушени)

 

• 1/4 чаша леща
• 1/4 чаша фасул (различни сортове)
• 1/4 чаша боб
• 1/4 чаша нахут (леблебия)

 

Плодове

 

• 1/4 чаша дългозърнест кафяв (неполиран) ориз

 

Зърнени храни (готови каши) и хляб

 

• 1 филия пълнозърнест хляб
• 1/3 чаша каша от пълнозърнести пшеничени люспи
• 1/2 чаша овесена каша от овесени ядки
• 1 гуава
• 1 слива
• 1 чаша нарязана диня
• 3/4 чаша нарязан пъпеш, сорт “Канталупа”
• 1 чаша ягоди
• 1 праскова
• 1/2 ябълка
• 12 череши
• 12 зърна грозде
• 1/2 грейпфрут
• 1 киви
• 1/2 чаша плодов коктейл (консервиран без добавяне на захар)
• 1/3 банан
• 1/3 манго
• 1/4 чаша царевична каша
• 1/4 чаша ечемичена каша
• 1/4 чаша варен спанак

 

•  На преходния стадий от диетата на д-р Аткинс в порциона си трябва да вкарвате нови хранителни продукти постепенно и много внимателно, като дневната норма на потребление на въглехидрати трябва да се увеличава с не повече от 10 грама на седмица, докато понижаването на теглото не спре.
•  Ключът към успеха на преходния стадий на диетата на д-р Аткинс – това е бавният напредък към желаното тегло. Човек трябва да губи не повече от половин килограм на седмица в продължение на 2-3 месеца.
•  Най-ефективното средство за профилактика на сърдечно-съдови заболявания, хипертония и захарен диабет II тип – това е подържането на нормално тегло.
•  Границата между отслабването, поддържането на нормално тегло и увеличаването на излишните килограми е много тънка. Може да ви се наложи да отделите известно време, за да си “поиграете” с дневните норми на употреба на въглехидрати като ги увеличавате или отново намалявате. По този начин ще можете да определите своето критично ниво на употреба на въглехидрати за поддържане на теглото.

 

Правила на поддържащия стадий от диетата на д-р Аткинс

 

•  Разработете си стратегия за борба с храните, които ви изкушават по време на спазване на диетата на д-р Аткинс.
•  Занимавайте се редовно с физически упражнения.
•  Не превишавайте своето критично ниво на потребление на въглехидрати за поддържане на теглото.
•  Яжте натурални въглехидратни храни, които не са преминали промишлена обработка и са богати на витамини.
•  Приемайте витамини и минерали, съгласувайте техния подбор и доза в зависимост от потребностите на организма ви.
•  Никога не допускайте увеличаване на теглото с повече от 2-2,5 кг.

 

Пазете се от капани!

 

•  Дъвките и ментовите бонбони за смучене обикновено не се смятат за храна, но въпреки това те често съдържат захар и други калорични подсладители. Избягвайте тези продукти.
•  Трябва да се избягва употребата на всякакви диетични продукти, ако върху пакета липсва надпис “без въглехидрати”. Повечето диетични продукти не са предназначени за режим на хранене с контролиран прием на въглехидрати, а за диети с нисък прием на мазнини и висока употреба на въглехидрати.
•  Първата фаза от диетата на д-р Аткинс се нарича индукция. По време на индукцията е напълно забранена употребата на всякакви видове плодове, хляб, зърнени култури и брашно, зеленчуци със съдържание на скорбяла и млечни продукти, с изключение на сирене, сметана и масло.
•  Ако на етикета на даден хранителен продукт пише “Не съдържа захар”, “Без добавена захар”, “Sugarless”, “Sugarfree” или “No sugar added”, то това не е достатъчно. На етикета на продукта, който ще консумирате трябва да бъде указано точното количество въглехидрати – именно към него трябва да насочите вниманието си, ако решите да включите хранителния продукт в своя порцион.
•  В готовите салати, продавани в заведенията за бързо хранене или салатения бар (дори в свежите зеленчукови салати или салатите от риба тон), често се добавя захар.

 

Как да си съставим меню от разрешени продукти?

По време на етапите от диетата на д-р Аткинс вашето меню трябва да бъде съставено основно от продуктите, които изброихме по-горе в статията. От изключително голямо значение е качеството на употребяваните хранителни продукти: те трябва да са натурални, колкото се може по-свежи и в никакъв случай да не са преминали промишлена обработка.

Старайте се по възможност да купувате “органични” месни и млечни хранителни продукти, т.е. получени без използването на хормони, пестициди и други селскостопански химикали.

След като вече се запознахте със списъка с разрешените хранителни продукти, включени в диетата на д-р Аткинс, трябва да оползотворите всяка една идея, която ви хрумва за приготвянето на ястия от тези продукти. За закуска например можете да си сготвите омлет с шунка, сирене и гъби или яйца с бекон (беконът обаче задължително трябва да бъде без нитрати). А как ви звучи крема сирене с резен пушена сьомга? Не е ли това едно чудесно начало на работния ден?

За обяд интересно предложение е салата от пиле и шунка (задължително отново без нитрати), сирене и твърдо сварени яйца, както и салата от зеленчуци, подправени с чеснов сос. Подходяща е и салата “Цезар” с пиле или салата от риба тон.

Щом приключите работа и се приберете вкъщи, можете за награда да си устроите разкошна вечеря. Какво ви харесва най-много – агнешки котлети, пържена риба, варено пиле, филе миньон, пържени морски дарове на скара или може би предпочитате нещо друго? Към избраното от вас основно блюдо пригответе и салата.

Можете да започнете вечерята си с коктейл от скариди с домашно приготвен сос от горчица и майонеза (в готовите сосове със сигурност се съдържат въглехидрати), пастет и миди. За десерт подхождат различни сирена или ароматизирано желе с разбита сметана, но без захар.

 

Втори стадий от диетата на д-р Аткинс: активно понижаване на теглото

 

Ако навлизате в стадия на активно понижаване на теглото, значи успешно сте преминали през стадия на индукция. Поздравления – вие успешно сте извървяли първия етап от пътя към стройността и здравето! Най-строгите ограничения са останали зад гърба ви, така че сега ще приспособявате постепенно собствените си вкусове към диетата на Аткинс.

Именно тази възможност представлява уникална черта на диетата на Аткинс, благодарение на която нейното изпълнение се превръща в истинско удоволствие.

Прец цялото това време вашият организъм интензивно ще топи излишните мазнини, но все пак обърнете внимание на факта, че килограмите и сантиметрите ще намаляват още по-бавно отколкото по време на индукцията. Не се притеснявайте – точно така и трябва да бъде!

Важното е, че по-мекият режим на стадия на активно понижаване на теглото не означава завръщане към старите вредни навици. Захарта, бялото брашно и останалите рафинирани въглехидрати както и преди остават под абсолютна забрана.

В диетата на д-р Аткинс качеството на въглехидратните хранителни продукти е не по-малко важно от количеството им.

 

По време на етапа на активно понижаване на теглото:

 

• Научете се да избирате най-полезните хранителни продукти, съдържащи въглехидрати.
• Продължава спазването на максималното ниво на потребление на въглехидратите, при което се наблюдава понижаването на теглото.
• Във вашия организъм ще продължи интензивното разпадане на запасите от мазнини.
• Продължава контролът над вашия апетит.
• Ще ви бъде разрешен по-широк диазапазон от избор на “здрави” хранителни продукти – котлети, риба, които можете да включите в порциона си.
• Скоростта на понижаване на теглото ще се забави чувствително в сравнение със стадия на индукцията. Това обаче е необходимо, за да може вашият организъм да положи фундамента на поддържане на нормалното за него тегло.

 

Как да се храним по време на етапа на активно понижаване на теглото?

 

Между стадия на индукция и стадия на активно понижаване на теглото от диетата на Аткинс съществуват три принципни разлики. Първата от тях е очевидна: в етапа на активно понижаване на теглото е разрешен приемът на повече въглехидрати. Втората разлика е, че по време на етапа на активно понижаване на теглото вашето меню става много по-богато и разнообразно.

По време на индукцията основата на вашето хранене бяха протеини и мазнини, като помежду тях ви се разрешаваше да хапнете малко салата и зеленцуци дневно.

По време на втория стадий от диетата на д-р Аткинс вие сами съставяте своя програма на хранене. Тук идва и третата принципна разлика между стадиите на индукция и активно понижаване на теглото – смятането на количество въглехидрати в менюто ви трябва да стане ваше основно задължение, за което носите пълна отговорност.

 

Няколко правила за приема на зеленчуци

 

Всички плодове, зеленчуци, зърнени храни и нишестета съдържат в себе си въглехидрати. Въглехидратите са тези вещества, които най-силно възбуждат апетита – именно поради тази причина трябва да сте изключително внимателни към приема им.

 

Доктор Аткинс предлага следните няколко правила за употреба на зеленчуци:

 

• Ако в момента приемате диуретици, инсулин или орални антидиабетни средства, то можете да спазвате диетата на д-р Аткинс единствено под пряко лекарско наблюдение.
• В края на първата фаза от диетата на д-р Аткинс може постепенно да въвеждате в менюто си плодове, богати на антиоксиданти – боровинка, малина, ягода, къпина. В тях има по-малко количество въглехидрати отколкото в останалите плодове.
•  Зеленчуците се ядат, а не се пият. От зеленчуковия сок са отстранени фибрите, които са много полезни за червата. Освен това в зеленчуковия сок се концентрира цялата зяхар, която се съдържа в съответния зеленчук и това може да предизвика рязко увеличаване на нивото на кръвната захар.
•  Зеленчуци с по-високо съдържание на въглехидрати (например, тиквички) трябва да се приемат заедно с протеини и мазнини. По този начин преработването на храната се забавя и се избягва рязкото покачване на нивото на кръвната захар.
•  Приемайте по-малко количество зеленчуци в продължение на целия ден. Ако изядете дневната си норма зеленчуци наведнъж, това ще предизвика рязкото повишаване на нивото на захар в кръвта.
•  Старайте се да приготвяте блюда, в които влизат и протеини (месо, пиле, риба, морски дарове), и зеленчуци. Много такива блюда има например в азиатската кухня.
•  Бъдете много внимателни, когато готвите зеленчуци. При по-продължителна термична обработка много от витамините в зеленчуците се разрушават и те губят ценните си хранителни качества.
• За хора, страдащи от бъбречно заболяване (ниво на креатина над 2,4), са противопоказни етапите от диетата на д-р Аткнис. За бременните и кърмещи жени също е противопоказна програмата за понижаване на теглото по метода на д-р Аткинс.
• Стадият на индукцията е първият етап от прилагането на диетата на д-р Аткинс. Наистина методът на учения започва с индукция, но тя съвсем не е в основата на диетата. Най-важно е, че по време на индукцията във вашия организъм започва (може би за първи път във вашия живот) процес на липолиза, т.е. разграждане на запасите от мазнини.

 

Разрешени месни и рибни продукти от диетата на д-р Аткинс

 

• Месо: говеждо, свинско, агнешко, бекон, шунка, телешко, еленско.
• Пилешко месо от: кокошка, патица, пуйка, гъска, яребица, фазан, пъдпъдък.
• Риба: риба тон, сьомга, писия, пъстърва, камбала, сардина, херинга.
• Морски дарове: стриди, миди, раци, калмари, скариди, омари.
• Яйца: пържени яйца на очи, бъркани яйца, варени яйца, омлети.

В стридите и мидите се съдържат повече въглехидрати отколкото в останалите морски дарове, така че ограничете техния прием до 300 грама на ден.

В много случаи при производство на преработени месни и рибни продукти, включително бекон, шунка, колбаси и пушени меса, се използва захар. Опитайте се да избегнете яденето на месни и рибни продукти, съдържащи нитрати, които са с канцерогенни свойства. Изцяло изключете от менюто си варени колбаси, банички и други хранителни продукти, към които се прибавя брашно или хляб, както и продукти, пържени в галета.

 

Сирена

 

Ежедневно могат да се консумират от 90 до 120 гр. меки, полутвърди и твърди сирена от пълномаслено мляко, включително:

•  Рокфор
•  Гауда
•  Овче и козе сирене
•  Чедър
•  Крема сирене
•  Моцарела
•  Швейцарско сирене

Всички сирена съдържат въглехидрати и въз основа на това се определя размерът на различния вид сирене в порцията. Основното правило при разчета на сиренето е: 30 гр. сирене отговарят на 1 гр. въглехидрати. По време на етапа на индукция е забранена употребата на извара, домашно сирене и други пресни сирена.

Забранено е и консумирането на пушено сирене с намалено съдържание на мазнини, както и сирене от суроватка.

Хора, които страдат от кандидоза, алергия към млечни продукти, непоносимост към лактоза трябва задължително да избягват сирена в менюто си. От продуктите, които имитират сирене са разрешени соевите (тофу) и оризовите – дори и при техния избор обаче трябва да следите количеството съдържание на въглехидрати.

 

Салати от зеленчуци

 

Ежедневно може да се приемат 2-3 чаши нарязани зеленчуци от следния списък:

 

•  магданоз
•  гъби
•  репичка
•  джикама (вегетариански корен)
•  копър
•  целина
•  бок чой (китайско зеле)
•  култивирана шипка
•  кълнове от люцерна
•  краставица
•  дайкон (китайски репички)
•  градинска жлъчка
•  цикория
•  див лук
•  маруля
•  италианска цикория
•  киселец
•  сладък пипер

Зеленчуците за салати са богати на витамини, ценни хранителни вещества и фибри.

 

Други зеленчуци без съдържание на скорбяла

 

Ежедневно можете да консумирате 1 чаша зеленчуци без съдържание на скорбяла при условие, че консумирате не повече от 2 чаши салата на ден.

Зеленчуците от следния списък съдържат повече въглехидрати, в сравнение със салатните зеленчуци:

•  домати
•  тиквички
•  ревен
•  лук
•  праз
•  патладжан
•  корени от целина
•  зеле
•  броколи
•  бобови кълнове
•  аспержи
•  сърцевина от артишок
•  бамбукови издънки
•  връхчета от цвекло
•  брюкселско зеле
•  карфиол
•  листа от глухарче
•  алабаш
•  бамя
•  тиква
•  грах
•  спанак
•  ряпа

Най-добре е необходимото количество зеленчуци да се отмерва в суров вид преди топлинната обработка, за да не се превиши случайно съдържанието на въглехидрати в готовото ястие.

 

Билки и подправки

 

Консумирайте ги на вкус, но когато ги купувате, обърнете внимание дали в тях се съдържа захар:

•  естрагон
•  розмарин
•  риган
•  чесън
•  кориандър
•  босилек
•  лют червен пипер
•  копър
•  джинджифил
•  черен пипер и бахар
•  градински чай
•  мащерка

Подправяйте салатите си с оцет и зехтин (не използвайте балсамов оцет или друг вид оцет, който съдържа захар), лимонов сок, билки и подправки. Можете да използвате и готови салатни дресинги, ако в тях няма захар и съдържанието на въглехидрати не превишава 2 гр. на супена лъжица.

 

Мазнини и масла

 

Растителните и животинските мазнини са необходими за човешкото здраве. Много ценен продукт е зехтинът. Разрешават се и други растителни масла, като най-полезни са тези от рапица, соя, слънчоглед, сусам, шафраново масло и масло от гроздови семки.

Най-добре е да се купуват масла, получени по метода на студеното пресоване. Полинаситените растителни масла от царевица или соя не трябва да се използват за готвене при високи температури, тъй като при нагряване се разрушава тяхната химическа структура.

Маслото е позволено, но маргаринът е строго забранен и то не само заради високото съдържание на въглехидрати в него. За производство на маргарин се използват опасни хидрогенерирани мазнини, съдържащи трансмастни киселини. В магазините за здравословни храни все пак можете да откриете маргарин, който не съдържа хидрогенерирани мазнини.

При яденето на пилешко месо не е нужно да отстранявате кожата. Мазнините, които се съдържат в нея са разрешени в диетата на д-р Аткинс. Много полезни за организма са и морските риби, богати на етерични мастни киселини омега-3.

 

Напитки

 

Диетата на д-р Аткинс разрешава употребата на следните видове напитки:

 

•  Питейна вода
•  Лимонов сок или лайм (30 грама сок съдържат 2,8 грама въглехидрати, така че се ограничавайте до 2-3 супени лъжици дневно)
•  Газирана вода
•  Билков чай (без добавени плодове)
•  Минерална вода
•  Кафе и чай без кофеин

По време на първия стадий на индукция диетата на д-р Аткинс напълно забранява употребата на спиртни напитки. В следващия стадий на активно понижаване на теглото са позволени спиртни напитки с ниско съдържание на въглехидрати.