Внимавайте какво ядете: гликемичен товар (2018)

Чували ли сте сентенцията "човек е това, което яде"? Тя е много вярна. Внимавайте какво вкарвате в тялото си, защото всяка хапка е като лекарство за организма, но медикаментите могат да имат както полезно, така и вредно действие.

Често допускана грешка е предозирането с даден вид калории. Мнозина от вас не знаят какво да ядат и от това произтичат различни здравословни проблеми - бавно храносмилане, тежест в стомаха, лош дъх, а понякога и повръщане.

Забравете за нискомастните, нисковъглехидратните и нискокалоричните диети. Заключете ги в железен сейф и ги хвърлете на дъното на Марианската падина, така че никой да не може да достигне до тях!

Най-важното във всеки хранителен режим (обръщам ви специално внимание, че когато говоря за режим имам предвид начин на живот, който не е свързан с ограничения, а в същото време подобрява здравето ви!) е балансирането на различните видове храни.  Разберете ли как да съчетавате месата, белтъчините и въглехидратите, ще живеете по съвсем друг начин и няма да имате проблеми с наднорменото тегло!

Консумирате ли истинска храна?

Пълноценното меню на всеки човек трябва да включва нерафинирани храни, истински, по възможност с растителен произход, пълнозърнести, пълноценни. Сигурно, ако преглеждате редовно статиите ми, ви е омръзнало да четете за тези неща, но те са ключът, основата, върху която да градите - оттам се започва!

Съчетаването на този начин на живот с детоксикация и изхвърляне на всичките боклуци, които ядете в момента, ще ви направи здрави, силни и красиви, а пък и ще можете да контролирате апетита си, и да отслабнете!

За начало започнете да отделяте по-голямо внимание на етикетите върху храните. Ще се ужасите от състава им, особено ако знаете това, което аз съм научил по време на химическото си следване.

Химичните добавки, които големите производители влагат в стоките си, не са съобразени с човешкото здраве, а са сложени с цел завишаване на печалбите им, защото са икономически ефективни. Дори някои пълнозърнести храни, продавани в търговската мрежа, съдържат изключително много консерванти, стабилизатори и оцветители.

Продаването на такъв тип стоки, особено рекламирането им за здравословни е изключително лицемерие!

Но спирам с лиричното отклонение и се връщам в същината на темата, а именно - истинските храни. Такива са:

• Пресни, неконсервирани плодове
• Пресни, неконсервирани зеленчуци
• Риба, но не изкуствено отгледана
• Пълнозърнести продукти без стабилизатори, консерванти, захар, оцветители и други добавки.
• Органично месо - животното да е хранено с паша, а не изкуствено угоявано
• Ядки, семена, бобови култури, но не пържени или осолени.

Вероятно мнозина от вас, четейки тази статия, ще си кажат: "Започвам от утре!" Стига глупости! Или сега, или никога. Започнете още от този момент!

Какви мазнини хапвате?

Мазнините, противно на всеобщото мнение, имат много полезно действие. В телата ни има два типа гени - едните ни помагат да отслабваме, а другите - да пълнеем. Абсолютно доказано е, че приемът на естествени и качествени мазнини има благоприятен ефект върху нашето здраве и дори може да спомогне за спирането на някои възпаления.

Енергията от мазнините се абсорбира бавно и чувството за ситост остава задълго. Мазнините, за разлика от бързите въглехидрати и захарите, не изстрелват в организма огромна доза инсулин, който ни кара да ядем все повече.

Гликемичният товар също може да бъде занижен от приема на зравословни мазнини, а това намалява скоростта на абсорбация още преди да е стигнала до кръвообращението.

Някои здравословни мазнини, особено съдържащите омега-3 мастни киселини, каквито има в зехтина, ядките, кокосовото и рибеното масло, спомагат за образуването на здрава клетъчна мембрана (тя е външната структура на всяка клетка и контролира всички сигнали, идващи отвсякъде), с която клетките си комуникират по-добре.

Контролът на кръвната захар също може да се подобри с приема на омега-3 мастни киселини, защото те регулират инсулиновата резистентност, активирайки "добрите гени".

Преминаването от лоши към добри мазнини е от важно значение за възвръщане на оптималното здраве. Препоръчвам ви да прочетете статията "Когато мазнините ви правят слаби" - в нея съм описал подробно тези хранителни вещества!

Балансирахте ли гликемичния си товар?

Въглехидратите, макар да са основна причина за напълняването, всъщност са най-важната храна. Ние сме еволюирали благодарение на тях, защото сме ги яли в огромни количества, ежедневно. Обаче, въглехидратите, които приемаме днес, се отличават с лошите си характеристики, защото са рафинирани. За да не пълнеем, трябва да знаем кои да избягване.

От съществено значение за потискането на апетита е изборът на храни с нисък гликемичен товар, които са богати на фитонутриенти, защото в тях има и витамини, и фибри (забавят храносмилателния процес), което означава, че ще се чувствате сити за по-дълго време.

Добричките въглехидрати стабилизират нивото на инсулина и няма да изпитвате глад, нито пък ще имате желание да се натъпчете като диво животно с първото нещо, което ви попадне пред очите! Желанието за консумиране на вредните прости захари спада значително, когато в менюто ви присъстват бавни въглехидрати. Този начин на живот гарантира преодоляване на инсулиновата резистентност и метаболитния синдром.

Изготвянето на хранителен режим с нисък гликемичен товар е от решаващо значение за подобряването работата на метаболизма, защото калориите не са еднакви. Например бедните на мазнини храни забавят метаболизма повече от храните с нисък гликемичен товар. Казано простичко: правилното съчетаване на хранителните вещества гарантира изпращането на правилни сигнали към мозъка.

Храните, които се абсорбират по-бавно имат нисък гликемичен товар, богати са на фибри и въглехидрати, но поддържат бърз метаболизъм и спомагат за изгаряне на повече калории. Такива храни са бобовите култури, ядките и пълнозърнестите продукти, с чиято помощ бихте могли да подобрите баланса на метаболитните сигнали.

Казано накратко:

• Яжте повече фибри
• Избягвайте захарта
• Стойте далеч от суперзахарите и богатия на фруктоза царевичен сироп, който засилва апетита, и се съдържа в безалкохолните (има го в кока-колата), в сладките, всъщност почти навсякъде.
• Заместването на въглехидрати с висок гликемичен товар с техните братовчеди, имащи нисък индекс, е начин да влезете във възходяща спирала на отслабване и здравословен начин на живот.

Фибрите са изключително важни

Те попиват захарта, с което способстват по-бавното ѝ изгаряне в храносмилателната система и допринасят за по-нисък гликемичен товар, съответно намаляват и чувството на глад. Колкото повече фибри се съдържат в един продукт, толкова по-усърдно и дълго ще работи организмът, за да го смели. Това е страхотно предимство при отслабването, тъй като:

• Изгаряте повече калории, защото организмът ви трябва да работи по-дълго, за да обработи храната.
• Оставате сити по-дулго и в резултат на това ядете по-малки количества храна, отколкото бихте яли, ако не приемахте храни с фибри.
• Успявате да контролирате апетита си, понеже кръвната ви захар няма резки пикове. Метаболизмът ви работи равномерно и спокойно.
• Увеличеното количество на фибри в храната ви със сигурност ще намали гликемичния товар и ще подобри метаболитния баланс, за да функционира организмът ви по-ефикасно от всякога.

Суперфибри - чували ли сте за тях?

Някои фибри са "по-специални" от други. Такива са видовете от конняку корен и в ръжта.

Конякку, amorphophallus konjac, K. koch, е грудка, съдържащи фибри, които попиват водата (известни са още като глюкомани). Тези фибри се извличат от корена и от тях се прави гумено желе, което е безвкусно, но блокира абсорбирането на холестерола и намалява производството на HMG CoA редуктазата (основният регулатор на холестерол в оргамизма). Също така желето подхранва полезните стомашни бактерии, а пък те образуват специални мазнини, които ограничават натрупването на холестерол в черния дроб.

Образуваният от фибрите гел в червата забавя абсорбирането на храната и така намалява гликемичния товар.

Целите ръжени зърна заслужават да бъдат споменати, защото увеличават приема на фибри. От тях се прави пълнозърнест хляб, но има едно важно правило - колкото по-твърд е, толкова по-качествен е.

Ръжените фибри понижават нивото на кръвната захар и инсулина повече от другите фибри. Съдържанието на лигнини, които са фитонутриенти, подобни на човешките хормони по своя химичен състав, намалява риска от рак или сърдечносъдови заболявания.

Като цяло всички пълнозърнести храни, направени от естествени, непреработени съставки, притежаващи нисък гликемичен товар, съставени от цели зърна, спомагат за отслабването и са безценни в борбата с апетита.

Изключително полезни са и фибрите в храни като лененото семе, ядките, семената, плодовете и други.

Забравете за захарта!

Бързите въглехидрати, притежаващи висок гликемичен товар, се превръщат лесно в захари, повишавайки апетита неимоверно. С консумацията на захар отключвате опасен цикъл на захарен глад, дължащ се на увеличеното производство на хормона инсулин, който изостря апетита. Това може да доведе до инсулинова резистентност, а тя е причина за натрупването на килограми.

Най-вредни са рафинираните въглехидрати, изброявам:

• Бяло брашно
• Захар
• Макаронени изделия
• Бял ориз
• Картофи
• Безалкохолните напитки
• Алкохол

За да сте сигурни, че не присъстват в менюто ви, четете внимателно етикетите и като ги видите в състава на някой продукт - бягайте далеч от него! Захарта, с каквито и думи да бъде замаскирана, си остава захар. Внимавайте за продукти със следния състав:

• Царевичен сироп
• Богат на фруктоза царевичен сироп
• Захароза
• Глюкоза
• Малтоза
• Декстроза
• Лактоза
• Бял гроздов сок
• Малинов сок
• Плодови концентрати
• Мед
• Овесен малц
• Кленова захар
• Натурална тръстикова захар
• Дехидратиран тръстиков сироп
• Кафява захар
• Сурова захар
• Инвертирана захар

Най-използваният подсладител без никакво съмнение е богатият на фруктоза царевичен сироп, на който ще отделя специално внимание малко по-долу. Той има изключително висок гликемичен товар, усвоява се бързо, повишава нивото на инсулина, което води до глад, който не можете да контролирате.

Богатият на фруктоза царевичен сироп

В България все още не е навлязъл широко в производството на хляб например, но в Америка, най-вече в САЩ, е утвърден и се използва масово. Той е една от причините за напълняването на американците, тъй като го има във всичките безалкохолни, консервирани храни, торти, печива, замразени продукти и бързи закуски.

Царевичният сироп е сред основните виновници за епидемията от затлъстяване, но борбата срещу него е трудна дори за правителствата, защото той е икономически изгоден за хранително-вкусовата промишленост продукт и опитите за  забраната му среща огромна по мащабите си съпротива!

С какво фруктозата в царевичния сироп се различава от тази в обикновената захар?

Обикновената захар, известна още като захароза, е комбинация от глюкоза и фруктоза, и е налична в някои от бавно разграждащите бобови култури.

Фруктозата може да се открие в естествен вид предимно в плодовете, където е съчетана с фибри, антиоксиданти, витамини и други полезни вещества. Тя не стимулира отделянето на инсулин, както и на хормона лептин, произвеждан от мастните клетки, който казва на мозъка да разпрати сигнал на тялото за търсене на храна.

Приеманата под формата на плодове фруктоза не създава никакви проблеми, защото нейното количество е твърде незначително в сравнение с подсладените десерти, а метаболитният ѝ ефект е различен, защото в комбинация с другарчетата ѝ, имам предвид витамините, фибрите, антиоксидантите и други вещества, въздействието ѝ е благоприятно.

Обаче, когато фруктозата се преработи в богат на фруктоза царевичен сироп, тя много бързо се абсорбира, навлизайки мощно в кръвния поток, без да изисква помощта на нсулина, за разлика от глюкозата. Влязла веднъж в клетките, тя става неконтролиран източник на ацетил CoA, който се преобразува в холестерол и триглицериди. Това води до омастяването на черния дроб и разстройва функциите му. Ако не приемате такива ястия, нивата на холестерола и триглицеридите в кръвта ви ще спаднат много бързо.

Царевичният сироп не изпраща сигнали за ситост на организма. Колкото и да хапвате от него, няма да чувствате ситост. Така трупате на килограми, повишавате нивата на холестерола и на кръвното налягане.

Не използвайте изкуствени подсладители

За съжаление те стават все по-сериозен компонент в хранителния режим. Някои от тях са аспартам, неотам, калиев ацесулфам, захарин, сукралоза и дихидрохалкон. Можете да ги откриете в повечето пакетирани храни, предлагани в търговската мрежа, най-често в безалкохолни напитки, дъвки, бонбони, бисквити и всякакви десерти.

Макар хранително-вкусовата промишленост да ни убеждава в тяхната безопасност, за мен въпросът за безвредността им все още стои на дневен ред. Проблемът е, че някои от тези химични добавки стимулират апетита, стимулирайки например производството на инсулин. Вследствие на това тялото е в очакване на захар и изпитвате неконтролируем глад! Най-лошото, което може да се случи, е да доведете организма си до инсулинова резистентност, която има сериозни последици за здравето.

Аспартамът, освен всичко това, повишава риска от апоклептичен удар, депресия и главоболия. Според почти всички независими изследвания той е вреден за организма!

Резюме

• Хранете се балансирано. В менюто ви трябва да присъстват всички хранителни вещества: въглехидрати, мазнини, белтъчини, както и фибри, витамини, антиоксиданти и фитонутриенти.
• Изберете пресни, естествени храни, каквито са всички плодове и зеленчуци. Не се хранете с нищо рафинирано!
• Хранете се с "добри мазнини".
• Приемайте храни с нисък гликемичен товар. Такива са бавните въглехидрати.
• Ако имате достъп до суперфибри, включете ги в менюто си.
• Избягвайте захарите в какъвто и вид да са те. Стойте далеч от царевичния сироп. Спрете да консумирате бяло брашно.
• Изкуствените подсладители са враг на вашето здраве, особено аспартамът!

Имам няколко въпроса към вас:

• Имали ли сте проблем с апетит, причинен от приема на храни, съдържащи царевичен сироп?
• Запознати ли сте с действието на аспартама? Знаете ли къде се съдържа той?
• Консумирате ли храни, направени от бяло брашно?

А вие искате ли да ме питате нещо? Давайте! (във формата за коментари)

Вложих много труд в тази статия - надявам се да съм ви бил полезен. Ако желаете и други да научат за нея, споделете я в социалните мрежи или я изпратете на приятел. Благодаря :)