Bulgarian (BG)
Активиране на процеса на отпускане
Заиманието с дейности, включващи процеса на отпускане или релаксиращ отговор, както го нарича доктор Хърбърт Бенсън от Харвардския институт за ума и тялото, се оказва велика противоотрова на хроничния физически или психологически стрес. Има голямо многообразие от техники, за стигане до състояние на релаксация: медитация, йога, автогенни тренировки (техника за релаксация въз основа на осъзнаването на телесни усещания), прогресивна мускулна релаксация (систематично напрягане и отпускане на определени мускулни групи), контролирано въображение (съзнателно фокусиране и насочване на мислите и въображението), хипноза. Смехът, слушането на хубава музиак и правенето на любов също отключват този отговор. Неотдавна в "Alternative Therapies" ("Алтернативна терапия") бяха публикувани резултати от изследване, според което практикуващите йога отслабват повече от непрактикуващите. Изследването цели да покаже значителната роля, която играе управлението на стреса при отслабването.
Изберете техника в синхрон с вашите разбирания. Релаксиращият отговор ще бъде провокиран чрез правилното практикуване на всяка от следващите техники:
- медитация
- определени видове молитви
- автогенни тренировки
- прогресивна мускулна релаксация
- контролирано въображение
- хипноза
- дихателни упражнения на доктор Ламаз
- Йога
- Тай чи чуан
- Ки гонг
- Предлагам ви няколко прости начиан как да започнете с релаксацията веднага - използвайте дишането и дори сауна.
Дълбоко дишане
За начало заемете удобна поза. Ако сте си у дома, седнете на любимия стол или легнете удобно. Ако сте в офиса, настанете се удобно на стола с крака на пода, изправен гръб и ръце в скута.
При желание разкопчайте копче на панталона или разхлабете ризата си. Направете всичко необходимо, за да се почувствате добре. Когато се настаните удобно, затворете очи и започнете релаксиращата процедура.
Бавно насочете внимание към дишането си. Помислете как дишате. Дали поемате дъх през носа или през устата? Дишанео ви плитко ли е, или си поемате дълбоко дъх? Къде в тялото усещате дишането си? В гръдния кош или в стомаха?
След като усетите дишането си, бавно започнете да вдишвате през носа и после бавно да издишвате пак през носа. Не се пришпорвайте. Не се престаравайте. Просто вдишвайте и издишвайте бавно през носа.
Докато го правите, опитайте да дишате дълбоко с корема си. Поставете ръка върху корема, така че докато дишате, тя да се издига и спуска. Ако искате, поставете другата ръка върхугръдния кош. Когато започнете да дишате дълбоко със стомаха, ще усетите, че той се издува повече, отколкото гърдите.
Усетете как тялото ви се отпуска, докато дишате по-дълбоко. Сега, докато издишвате, мислете за думата отпускане. Вдишвайте. Издишвайте. Отпускане. Вдишвайте. Издишвайте. Отпускане.
Продължете процедурата пет-десет минути. Докато я правите, почувствайте какво се случва с тялото ви. Нека всяка част от него усети как напрежението я напуска. Отпуснете тялото си като развързано въже. Отпуснете се физически.
Когато свършите процедурата, постепенно се върнете към настоящето. Огледайте стаята, където се намирате. Постепенно се върнете към деня си с тази нова нагласа за отпускане.
Кратък вариант за дълбоко дишане
Краткият вариант е техника, подходяща за всеки момент, когато се чувствате напрегнат. Не е изключено вече да сте го правили. Щом се почувствате под стрес, поемето дълбоко дъх и след това издишайте, за да се освободите от част от напрежението. Когато съзнателно го превърнете в начин да се отпускате, това ще стане ваше силно оръжие срещу стреса.
Ако сте под напрежение, просто затворете очи и пет-десет пъти дълбоко си поемете дъх, дишайки със стомаха. Докато издишвате, повтаряйте наум думата отпускане. Мислете за чувството ан отпускане, което изпитвате, докато го правите. Краткото освобождаване от напрежението дори за момент е мощно оръжие за контрол на стреса.
