Да поправим объркването с въглехидратите!

Ако намалите драстично приема на въглехидрати в началото ще отслабнете значително, но не и трайно. Да спрете с консумацията на този тип храни означава, че трябва да ги замените с нещо друго, а това няма как да стане, защото тялото си ги иска.

Пълноценното хранене трябва да включва различни по вида си храни, като например месо от естествено хранени животни, фибри, витамини и минерали, както и лесни за усвояване мазнини и протеини, и не на последно място - бавно абсорбиращи се въглехидрати или такива с ниско съдържание на глицин.

Въглехидратите са най-важната част в храната

Както има различни видове мазнини, така е и с въглехидратите, които взаимодействат по специален начин с нашите гени, оказвайки силен ефект върху метаболизма.

Въглехидратите са най-важната субстанция в хранителния режим и без тях не можем, защото в естествената си форма съдържат повечето от важните за нас хранителни и химични вещества, които ни поддържат здрави и силни.

За съжаление хранително-вкусовата промишленост непрекъснато бълва силно преработени и рафинирани въглехидрати, които заемат огромно място в менюто ни, а са трудни са преработка от организма ни и са причина за редица сериозни болести като диабет, деменция, рак, сърдечни проблеми и други.

Когато спомена въглехидрати, повечето хора се сещат за захарни изделия, макарони и хляб, но това не изчерпва техния огромен, бих казал необятен свят.

Какво всъщност са въглехидратите

Те са едно от трите основни енергийни вещества, от които имаме нужда. Останалите две са белтъците и мазнините. Мазнините се съдържат в ядките и в месата, а белтъците в млечните продукти, семената, рибата, бобовите култури и други.

Въглехидратите всъщност са всичко останало. Според последните проучвания 70-80% от енергията ни идва от тях, но за съжаление с годините цифрата се влошава и намалява.

Типични лоши въглехидрати са бялото брашно, захарта, макарони и други. Ако искате да сте здрави и силни, трябва да ядете полезни въглехидрати, защото те съдържат фитонутриенти.

Какво са фитонутриентите

Те са лечебни растителни химични вещества, които се намират в растителните въглехидрати. За да си ги набавите, трябва да ядете пълноценна, непреработена храна.

Фитонутриентите спомагат за изгарянето на мазнините и забавят стареенето. В тях има антиоксиданти, които намаляват количеството на свободни радикали, а това на свой ред намалява възпаленията и уврежданията на митохондриите. За да не се впускам в подробности просто ще кажа, че фитонутриентите имат ключова роля за доброто ни здраве.

Гликемичен индекс

Спазвали ли сте някога въглехидратна диета? Ако да, най-вероятно сте чували за гликемичния индекс. Той трябва да бъде заменен от индекс, който определя колко богати на фитонутриенти са храните, които консумираме.

Макар все още да няма достатъчно добри таблици с информация за фитонутриентите, промяната на цялостната концепция е от изключително значение. Казано простичко - хапвайте сурови, пресни, непреработени зеленчуци, плодове, ядки, бобови култури, пълнозърнести продукти и семена, както и нерафирирани масла. Хранете се по този начин, защото като цяло човешкият организъм е мързелив - ако може да спре сам да произвежда нещо, точно това прави. Типичен пример е синтезът на витамин C, който тялото ни е спряло да извършва. Фитонутриентите отключват "добрите гени", които ни пазят от хроничните болести на съвременната цивилизация.

Колкото по-разнообразни и с наситен цвят са фитонутриентите, толкова по-голяма е способността им да предотвратяват болести и да подпомагат отслабването ни. Такива храни са например червените и черни боровинки, малини, ягоди, гъби, ябълки и други.

Всички преработени въглехидрати са загубили някои от своите важни свойства - те са празни калории, защото им липсват витамини, минерали и фитонутриенти. Чрез тях увеличавате приема на захар и енергия, но те не ви предлагат пълноценните съставни на качествените храни.

Качествените въглехидрати имат и друга важна роля - влияят върху скоростта на преработването на храната.

Хармоничен или хаотичен захарен метаболизъм?

Въглехидратите са основният източник на захари в храната ни, но въздействието се определя от вида им. Простите захари са изключително вредни, но съчетани с фибри, витамини, минерали и фитонутриенти, които винаги са налични в непреработените и пълноценни храни, допринасят за отслабването.

Самотните захари влизат бързо в кръвообращението и водят до натрупване на килограми, докато добре съчетаните влизат доста по-бавно в кръвния поток и стабилизират метаболизма.

Когато хапнете захар, панкреасът произвежда най-важният хормон за метаболизма, инсулин, който помага на захарта да влезе в клетките или по-точно в митохондриите, където тя се превръща в енергия.

При поглъщането на малки количества захар панкреасът може да смогне да произведе достатъчно инсулин, но ако прекалите и тя се абсорбира бързо, нивото на инсулина в кръвта се повишава и с времето се развива резистентност към действието на инсулина и организмът се нуждае от много повече, за да свърши същата работа. Това нещо има много сериозно влияние върху здравето и апетита ви.

Инсулиновата резистентност наподобява зависимостта от наркотик, защото се нуждаете от него във все по-големи количества. Ако постоянно поддържате високи нива на този хормон, в даден момент организмът ви ще привикне към тях и ще се опита да възстанови равновесието, търсейки повече захар. Но при консумация на захар тялото произвежда още инсулин, което отново нарушава равновесието, организмът търси още захар и така се стига до един порочен кръг, при който излишната захар се трупа като мазнини, метаболизмът се забавя и се появяват сърдечни проблеми, деменция и понякога рак.

Това състояние се нарича предиабет (метаболитен синдром / инсулинова резистентност или синдром на Х.).

Видът на консумираните въглехидрати има пряка връзка колко бързо и в каква степен ще развиете резистентност към инсулина, но различните видове въглехидрати се разграждат до прости захари на различни нива в организма, а при пряка консумация на захар нивото на инсулин рязко скача, което е лошо.

Затова е по-здравословно да се храните с бавно разграждащи се въглехидрати с по-дълъг резорбционен процес, защото така се поддържа тялото здраво и организмът работи оптимално.

Ако балансирате храненето си, така че да не развиете проблем с инсулина, ще живеете доста по-добре!

Гликемичен товар на въглехидратите

Много наименования на въглехидратите се появяваха и изчезваха през годините. Някои от тях сте чували: прости въглехидрати, сложни въглехидрати, скорбяла, захарии така нататък, но едно от тях остана: гликемичен товар.

Гликемичният товар дава информация колко кръвна захар ще се получи от цялото ястие след неговата консумация. Концепцията е лесна и разбираема, а има и една добра новина - повечето храни с нисък гликемичен товар са богати на фитонутриенти!

Също така се отчита и влиянието на останалите фактори върху метаболизма, включително и ефекта от смесването на въглехидрати, мазнини, белтъци и фибри.

Високият гликемичен товар означава, че храната ще се абсорбира бързо и моментално ще повиши кръвната захар, докато при ниския гликемичен товар не се наблюдава бързо покачване на кръвната захар.  Важно е да се знае, че именно високите нива на кръвната захар водят до затлъстяване и стареене.

Някои храни имат изключително висок гликемичен товар, и макар да са вкусни, не ви ги препоръчвам: такива са например макаронените изделия, чесновите хлебчета и т.н., защото те незабавно се превръщат в захар в кръвта. Някои хора дори хапват макарони с бях хляб, а това е все едно да сипеш захар в чашата с кока кола.

Бих ви препоръчал да замените подобни ястия с бобови култури, които са бавноразградими въглехидрати, а в същото време имат нисък гликемичен товар заради фибрите. Ако добавите към тях прясна зеленчукова салата, ще улесните значително храносмилателния процес.

Макар подобно ястие да носи висок въглехидратен товар, то се усвоява бавно в организма, позволявайки му да произведе хармонично инсулин и да разгради захарите здравословно бавно, вместо да изстрелва метаболитни сигнали, предизвикващи глад и трупане на килограми.

Храните с нисък гликемичен товар ни позволявват да контролираме апетита си, което е невъзможно с техните "конкуренти", притежаващи висок гликемичен товар.

Някои храни с нисък гликемичен товар, богати на фитонутриенти:

• зеленчуци
• плодове
• бобови култури
• семена
• зехтин
• пълнозърнести продукти
• чайове
• билки и подправки

Някои храни с висок гликемичен товар, бедни на фитонутриенти:

• бяло брашно и тестени изделия
• рафинирани зърнени храни )бял ориз)
• захар
• вафли
• торти
• преработени храни
• бързи храни
• големи и богати на скорбяла картофи

Някои животински продукти, например агнешкото, телешкото, риба, пилешко, свинско и мазнините не съдържат фитонутриенти, защото не произхождат от растения и имат нисък индекс, но се абсорбират бавно и не повишават нивата на кръвната захар. Но ако ядете само животински продукти, със сигурност ще усетите липсата на фитонутриентите.

Некачествени храни = по-кратък живот!

За първи път от индустриалната революция насам продължителността на живота спада в някои страни, защото населението им се храни с рафинирани въглехидрати, прости захари, лоши мазнини и небалансирано. Въпреки огромният напредък на медицината, тя не може да се справи с всички проблеми, които сами причиняваме с неправилното си хранене, разрушавайки своето здраве.

Но пък световната икономика има нужда от преработените въглехидрати, защото те са евтини за производство, носят висока печалба и са вкусни, но водят до свръхтегло.

Ако продължаваме да се храним така в световещ мащаб, до няколко години затлъстяването ще изпревари тютюнопушено нато най-сериозната причина за смърт.

Цигарите и затлъстяването са убили повече хора, отколкото са загиналите във всички войни! Помислете върху това.

Накратко:

• За бързо и трайно сваляне на излишните килограми, както и за здравословен начин на живот, избирайте храна с нисък гликемичен индекс, богата на фитонутриенти.
• Яжте непреработени и пълноценни храни, които имат много разновидности: някои са богати на мазнини, други са бедни на мазнини, богати на въглехидрати, бедни на въглехидрати и т.н., но ако са с природен произход, почти сигурно е, че няма да напълнеете от тях или да влошите здравето или режима си.
• Спрете да ядете преработени въглехидрати като бонбони, бисквити, вафли и т.н. Заменете ги с плодове, зеленчуци, пълнозърнести продукти, ядки, семена, зехтин и риби.
• Богатите на фитонутриенти, витамини и фибри храни имат огромно количество химични вещества, които се борят със затлъстяването и ускоряват метаболизма.