Интервални тренировки за ентусиасти (2018)

"Силата не идва от физическия капацитет. Тя идва от неукротимата воля".

Какво "мисли" науката за интервалните тренировки?

Физическото натоварване би трябвало да бъде неизменна част от здравословния начин на живот, който се опитвате вече да следвате или тепърва започвате.

За да постигнете набелязаните си цели е необходимо да запечатате тези два съществени елемента в съзнанието си, без помощта на които можете да бъдете уверени, че усилията Ви няма да бъдат възнаградени.

Благодарение на усилените физически тренировки, които сме превърнали в рутинен навик, стимулираме изгарянето на подкожни мазнини. Прилагайки този метод, ние продължаваме с изгарянето на калории и след приключването на тренировката си.

Ще постигнем ли едни и същи резултати при интензивно или слабо натоварване?

Обратно на предположенията Ви, ползи могат да се извлекат не само от натоварването на висок интензитет. Тайната се крие в така нареченото "интервално трениране". С други думи, редувате тренировки с висока и ниска степен на натоварване. Генерално, професионалните спортисти редом с атлетите се опират на този способ с цел подобряване на индивидуалните си резултати.

"Умно" трениране

Според д-р М.Джибала, вниманието ни трябва бъде привлечено от "умните", а не продължителни упражнения и тренировки. Страхотен пример за такива са активните серии със среден интензитет на натовареност, при които се използват между 50-60 % от капацитета ни, последвани от приблизително 3-минутни почивки.

Повтарянето им 2-3 пъти в седмицата в рамките на трийсетина минути води до подобряване жизнените функции на организма, което от своя страна допринася за редуциране на теглото.

Ползи от интервалните тренировки

• повишават издръжливостта на организма
• спомагат за използването на повече кислород
• съдействат за по-ефективно изгаряне на телесните мазнини по време на и след тренировка
• кратките физически упражнения повишават жизнените сили на организма
• стимулират повишаването нивата на хормона на растежа, спомагащ процеса по изгаряне на подкожните мазнини

Интервални трениворки за начинаеща група- насоки

Характеристики на програмата: времетраене: 30 минути; скорост: 5,5 km/h

1. Разгряване с 5-минутно ходене със скорост от 5,5 km/h
2. Ускоряване на скоростта с 1,5 km/h в рамките на 1 минута
3. Намаляване на скоростта с 1,5 km/h
4. Редуване на точка 2 и 3 между 5-6 пъти
5. Приключване с 5-минутно ходене

Интервални тренировки за напреднала група

Характеристики на програмата: времетраене: 30 минути

1. Разгряване с 5-минутно бързо ходене/тичане или каране на велоергометър/кростренажор или колело на ниска скорост
2. Използване до 90 % от капацитета: 1-минутно високоинтензитетно тичане/каране на колело или трениране на други уреди. При правилно изпълнение би трябвало да усещате силна мускулна умора
3. Поддържане на среден интензитет на трениране в рамките на минута
4. Повтаряне на точка 2-3 между 5-6 пъти
5. Приключване с 5-минутно ходене на ниска скорост

Резюме:

1. Интервалните тренировки представляват отличен начин за намаляване процента на подкожни мазнини в тялото, повишавайки нивата на издръжливост на организма.
2. Разгледайте двете примерни програми за интервални тренировки за начинаещи и напреднали.

Свързани материали: Защо йо-йо ефектът води до покачване на килограмите ?