Bulgarian (BG)
Наскоро написах голяма статия по темата "грижа за гръбнака", която предлагам да прочетете. А в тази ще обърна внимание на стойката ви, съветвайки ви как да укрепите мускулатурата на врата, гърба и раменете, че да подобрите общото здраве на гърба си.
Психиката и стойката на тялото са тясно свързани. Когато сме в меланхолично настроение, обичайно вървим приведени, заровили нос в земята с глава надолу в асфалта. Бъдем ли в добро настроение, ние се движим изправени, с вдигната глава и изпъчени гърди, възприемаме света различно (той също гледа на нас по друг начин). Ала понякога болките в гърба или проблеми със стойката ни пребърбват, изкривяват ни без време.
Стресът повлиява стойката ни
Преди време написах подробен текст за стреса - той е универсален враг на доброто здраве, тъй като повлиява и физиологичните процеси, и емоцииите ни.
Трудно се достига до ссътояние без никакъв стрес, защото в забързаното ни ежедневие е невъзможно да предвидим препятствията, които ще ни се наложи да преодолеем. Те са от различно естество.
Учените доказаха, че изложените на тежък стрес хора неволно се прегърбват, страдат от психическо пренатоварване и симптомите им се влошават. Непрестанно ги съпътства усещане за депресия и преумора, защото не могат да решат проблемите си (вътрешни и външни).
Нарушава се (не винаги, но често) и функцията на редица вътрешни органи. Например гръдният кош, когато не е в своята правилна поза, в дългосрочен план може да отключи сърдечни проблеми или да увреди на дробовете. Затова не чакайте да се появи болката, а вземете мерки превантивно.
Изкривявания в детството
В детските години, когато организмът расте, понякога се появяват изкривявания. Ала те не винаги са съпроводени с болка и прегърбена стойка, тъй като тогава организмът е гъвкав, костите са меки и тези недъзи се преодоляват лесно.
При възрастните въпросът стои по друг начин. Костите вече са се втвърдили и оформили. При мнозина гръбнакът е загубил своята характерна S-образна форма и тя много трудно може да бъде възстановена. Ако изпитвате болка, можете да я компенсирате с помощта на упражнения, практикувани редовно и ежедневно.
Съвети за правилна стойка
При правилна стойка междупрешленните дискове не се натоварват. Вдигнете главата горе, приберете корема, изпъчете гърдите напред.
Тазът трябва да е леко извит, а гръдната част на гръбнака - изправена. Изпънете врата. Кръстът не извивайте прекалено напред.
Разтваряйте леко краката при стоеж, така че стъпалата да са леко насочени навън. Коленете можете да присвиете леко, така че натоварването да се разпредели по-добре върху двата ви крака. Но не оставайте дълго време в една позиция - сменяйте краката - редувайте ги (един напред, друг назад), за да пренасяте тежестта между тях. Ходете изправени, без да се накланяте напред или назад. Първо стъпва петата, а след това и цялото стъпало. Наблюдавайте се периодично в огледалото за проверка дали спазвате правилната стойка.
Тези съвети са ориентировъчни, може да не ги спазвате сляпо, стига да стойката ви да е изправена.
Важни ли са обувките?
Носенето на високи токчета може да причини силно изразена лордоза, особено когато са съчетани с липса на движение и неправилно хранене.
Височките токчета са причина за неправилна стойка и нарушения в кръвообращението и дишането. Когато са с височина над 5 см водят до деформиране на пръстите на краката, изместват центъра на тежестта и натоварват междупрешленните дискове.
Ниските обувки, най-вече спортните модели, могат да решат този проблем. Ако вие работите в седнало положение (например на компютър) спортът е задължителен, защото все някога ще почувствате болка в гърба, която е невъзможно да игнорирате. Затова излизайте на разходки из природата, тичайте, карайте велосипед и бъдете активни - за ваше добро е.
Ергономичните стелки, особено моделите с мемори пяна и активен въглен ще облекчат всяка крачка и благоприятстват ходенето. Подметките, особено тези на тенис обувките, както и на маратонките за тичане, предпазват краката от претоварване.
Твърде малките по размер или пък особено големите обувки също биха могли да са сред причините за неправилна стойка и напрежение в гръбнака. Най-добре е да се купуват обувки следобед, защото тогава краката са леко отекли и можете по-добре да прецените размера.
Упражнения за отлична стойка
Поддържащата функция на гръбнака трябва да се подпомага с целенасочени упражнения на мускулните групи на врата, гърдите, корема и гърба. Същото важи и за опорната му роля - за да я укрепите, тренирайте мускулатурата на раменния пояс със и без тежести.
Упражнение за раменния пояс
Без да повдигате раменете, вдигнете ръцете зад главата си под формата на буквата U. Ще ви е по-лесно, ако държите с тях зад главата си някакъв плат, например опъната кърпа. При това трябва гърбът да е изправен, а краката да са разтворени на широчината на хълбоците. Коремът и седалището да са стегнати. След това придвижете ръцете до височината на тила, като се стараете гърбът да е изправен. Щом усетите напрежение, задръжте го за няколко секунди (не повече от 10), след което върнете ръцете в изходна позиция. Повторете между 15-25 пъти, но почивайте на всеки три повторения. Спрете в момента, в който почувствате пренапрежение.
"Лястовичка" - тренира гърдите, раменете и мускулите на врата
Изпълнението на това упражнение започва с лягане по корем на земята. Поставете ръцете върху седалището си. Можете да подпомогнете гръбначния стълб като поставите под корема възглавница. Стегнете цялото си тяло и обтегнете ръцете назад. Задръжте така за няколко секунди. НЕ ИЗВИВАЙТЕ КРЪСТА! Само пръстите на краката трябва да опират пода, а лицето да е насочено надолу към земята. Задръжте така за не повече от 10 секунди, след което отпуснете. Повторете между 15-25 пъти и спрете веднага щом усетите пренапрежение.
Гирички за укрепване на раменете и горната част на гърба
Седнете на стол или на удобно за вас място с изправен гръб. Разтворете широко краката на широчината на хълбоците. За по-стабилно стъпване можете да извиете леко навън стъпалата. Вземете леки гирички с тегло между 1-3 кг за начинаещи. Ако посещавате фитнес, опитайте и с по-големи тежести, макар че не го препоръчвам - все пак упражнението не е за бодибилдинг, а за отпускане на горната част на гръбнака и раменете.
Вдигнете едновременно гирите с двете си ръце, като всяка ръка с предмишницата си трябва да образува прав ъгъл. Сега разтворете настрани, след което приберете до допиране на предмишниците. След всяко връщане задържайте за няколко секунди и отново разтворете ръцете. Повторете не повече от 15-25 пъти. Усетите ли болка или пренатоварване, прекратете упражнението. Ако пък тежестите ви затормозяват физически, започнете без тях.
Несъзнателно напрежение в гърба
Неестествената стойка е вследствие напрежението в работата и нюансите на настроението ви (да, то категорично влияе върху походката ви. Когато сте унили, вървите приведени, загледани надолу в земята. Весели ли сте, погледът е високо в небето, гърбът е изправен, а коремът - прибран) оказва влияние върху състоянието на гръбнака. С времето може да се отключи напрежение, от което бихте могли да се освободите като спазвате горепосочените съвети, съчетани с автогенни тренировки.
Автогенна тренировка за коригиране на стойката
Облечете се с удобни дрехи. Легнете по гръб на удобна повърхност (може и върху матрак), разтворете краката си навън, затворете очи и се отпуснете. Дишайте бавно и спокойно. Не мислете за нищо. Повтаряйте си наум някоя сугестивна фраза в продължение на 3-4 минути, например "Аз съм напълно спокоен", "Усещам приятна топлина в лявата ръка. Усещам приятна топлина в дясната ръка. Десният ми крак е приятно топъл. Левият ми крак е приятно топъл. Раменете ми се приятно топли" . След като завършите вдишайте и издишайте дълбоко. Отворете очи и....потанцувайте.
Музиката може да ви спомогне да се отпуснете още по-дълбоко. Пуснете си някой любим ритъм и се раздайте. Научно доказано е, че приятните звуци въздействат благотворно на душата, както и на вегетативната нервна система. Тихата музика се отразява по-добре, ала ако предпочитате по-шумна, увеличете я!
Храна за правилна стойка
Мускулите поддържат гръбнака и изяждат от напрежението му. Здравината на костите и общото им състояние също е от значение. Важно е и внасянето в тялото на вещества, които да пренасят нервните импулси. Такава е ролята на магнезия.
Омега-3 мастните киселини, съдържащите се в зехтина, фъстъченото масло, рибата и ядките спомага за изграждането на здрави кости и мускули. Съчетани с пресни зеленчуци, ефектът е поразителен - отслабвате, като същевременно ставате по-силни, гъвкави и красиви.
Включете в менюто си достатъчно белтъчини, например пилешко месо, риба, соя, млечни продукти, както и плодове, тъй като те са богати на витамин C, а той участва в синтеза на колагена, който е важен за еластичността на сухожилията.
Фармацефтичните компании предлагат и разнообразни мултивитамини за подсилване на цялото тяло. Някои от продуктите са предназначени за костната система - обърнете им внимание.
Резюме
- Стресът повлиява стойката ни;
- Мислете положително, защото лошото настроение и механхолията променят стойката, тъй като вървим загледани надолу, заровили нос в земята, без желание;
- Подберете си удобни обувки за ходене. Захвърлете високите токчета в килера;
- Изкривяванията в детството обичайно се преодоляват преди достигане на зряла възраст. Ала ако сте порасли и гръбнакът ви е изкривен, трудно ще го изправите, защото костите са се втвърдили. Но с упражнения можете да блокирате болката и напрежението в кръста например;
- Тренирайте редовно гърдите, раменете, мускулите на врата, както и горната част на гърба. Разгледайте предложените упражнения и им дайте шанс;
- Автогенните тренировки повлияват нагласата, напрежението, стреса, успокояват и масажират душата. Опитайте предложената от мен тренировка;
Осигурете на костната система и мускулите всички вещества, от които се нуждае, за да работи изрядно.
Имате въпроси? Питайте смело. Беше ли ви полезна статията? Споделете критиката и съветите си - те са важни за нас!
Ако пък желаете да ни подкрепите, харесайте ни в социалните мрежи, споделете ни с приятели, добавете линкче към нас.... Благодаря предварително! :)
