Грижа за вашия гръб (2018)

Гърбът е една от най-важните опори, той е стълбът на здравето на човешкото тяло - и буквално, и преносно. Мнозина страдат от болки в в гърба - било то поради недостатъчна двигателна активност или по друга причина. Но за справянето с тях са достатъчни няколко прости упражнения.

Функциите на гръбначния стълб са много и всичките са важни. Той поддържа едновременно изправена главата, торса, осигурява ни подвижност. Гръбнакът поема товара на нашето тяло, както и на всичко, което носим със себе си. Едновременно с това предпазва чувствителните нервни клетки в гръбначния мозък, като в изпълнението на тези комплексни задачи участват шийни, гръдни и лмбални прешлени, свързани чрез стави, позволяващи движение във всички равнини. Между прешлените са разположени еластични дискове, служещи за буфер - те са хрущялни образувания.

Здравият гръбнак има характерна извивка, наподобяваща буквата S, която осигурява изправената ни стойка, а също и предпазва мозъка от сътресения. За да съхраните подвижността, здравината, стабилността и еластичността на гръбначния стълб, трябва да подпомогнете функциите му, да го разтоварите от напрежението. Ще ви предложа няколко упражнения, с които да се справите с гръбначните болки. Ала ако състоянието ви е по-тежко, обърнете се към лекар (в случай че не можете да повдигнете големите пръсти на краката си, непременно посетете специалист).

Разгрейте след събуждане

Достатъчни са ви 20-на минути дневно, за да подобрите драматично състоянието на гръбнака си. Вместо да се излежавате всяка сутрин, станете по-рано, за да посветите малко от времето си на своя гръбначен стълб. Можете да подобрите подвижността му с упражнения за изпъване и рязтягане.

• Упражнение 1: Изпънете ръцете си колкото се може по-високо над главата, а краката изправете напред. Редувайте изпъвания на левия и десния крак, като едновременно ги притискате с лявата и дясната ръка. Дишайте спокойно и равномерно, не бързайте. Направете 6 пъти по 5 повторения (или докато се уморите).
• Упражнение 2: Легнете по гръб, отпуснете се. Редувайте свивания на краката в коленете, накланяйки ги последователно наляво и надясно. Бихте могли да усилите ефекта от упражнението, ако включите и ръцете си в него. Извивайте ги в противоположна посока (пример: когато краката са наляво, ръцете да са надясно и обратното...).

Когато е налице сериозно гръбначно увреждане, се нуждаете от лекарско внимание, както и от комплексни упражнения, разработени от специалист, съчетани с масажи на гърба.

Ала дори тези простички упражнения повлияват благотворно гръбнака. Ще усетите сериозно подобрение още в края на първата седмица. Практикувайте ги редовно за добра стойка.

Удобна ли е възглавницата?

Всеки от нас прекарва над 1/3 от живота си в сън. Ергономичната възглавница осигурява оптимално полагане на гръбначния стълб по време на сън. Нека тя е правоъгълна, за да се разположи върху нея само главата, а гръбнакът да остане изцяло върху матрака. Препоръчвам възглавници с цип, та да можете да смените пълнежа им или да го разбухнете с ръце, когато започнат да се напластявват. Видът на пълнежа зависи изцяло от собствените ви предпочитания и няма отношение към здравето (ако го напълните с камъни или пясък ще е другояче...). В случай че сте алергични, посъветвайте се с лекаря си и задължително попитайте продавача в магазина за състава на възглавницата. Избягвайте възглавниците с цилиндрична форма, защото те натоварват гръбначния стълб и предизвикват болки в тила.

Грижа за прешлените

Те са градивните елементи на гръбнака. Ангажирайте ги ежедневно с леки упражнения - от врата та чак до тазовата област. За целта ви препоръчвам няколко упражнения за раздвижване:

1. Котешки гръб - това упражнение имитира стойката на котка. Застанете на четири крака и извийте гърба си нагоре под формата на дъга. Придържайте се с ръцете и се повдигайте леко, докато на пода останат само върховете на пръстите на ръцете ви. Главата трябва да е отпусната надолу. След това изпъчете колкото се може повече гърдите, погледът да е напред. Едва тогава се върнете в изходна позиция, отпускайки надолу тялото. След което се изправете и завъртете таза. Повторете упражнението между 8-10 пъти, като на всеки две повторения си почивайте.
2. Мост - легнете по гръб, отпуснете се, свийте краката в коленете, опрете стъпалата на пода, а ръцете ви нека бъдат разположени встрани до тялото ви. Сега повдигнете седалището - спрете едва когато гърдите, хълбоците и коленете застанат в една равнина. Задръжте тялото си в това положение за 5-7 секунди, след което стегнете коремните мускули - така ще избегнете изкривяване в поясната област. По време на цялото упражнение главата, раменете и ръцете остават неподвижни на пода. Изпълнявайте бавно упражнението, прешлен по прешлен, и също толкова бавно отпускайте обратно. Повторете го между 16-24 пъти, като на всеки 2-3 повторения си почивате. В случай че започнете да изпитвате болка или претоварване, прекратете го.
3. Люлка (упражнение за разтягане) - легнете на пода и се отпуснете. Свийте плътно краката до корема. Обгърнете ги с ръце, а главата повдигнете леко към коленете. Започнете да се люлеете напред назад.  Продължителността на упражнението е между 2-4 минути или докато се уморите. При завършването му се опитайте да се засилите и да се изправите през клекнало положение.
4. Наклони - това упражнение се извършва с изпъване на ръцете високо над главата при изправено положение. Накланяйте горната част на тялото надясно и наляво, а нека ръцете си следват движението ви. При накланянето задържайте между 5-7 секунди на всяка страна, след което се върнете в изправено положение. Дишайте равномерно по време на разтягането. При наклон вдишвайте, а при връщане издишвайте. Повторете упражнението между 16-24 пъти или докато се изморите. Усетите ли пренапрежение или болка, спрете!
5. Въртене на обръч - извършването на това упражнение изисква ползването на обръч, който да въртите около кръста си. Сложете ръце на хълбоците си и с обръча изпишете въображаем кръг. Завъртете ханша и таза в кръг най-напред наляво, а след това надясно. Продължителността на въртенето нека не надвишава 10 минути. При пренапрежение - прекратете го!

Какво да правим при силна болка в кръста (лумбаго)?

Тя се появява изведнъж, неочаквано като гърмеж в тишината. Бихте могли да я облекчите с топла вана (топлината отпуска мускулите, стимулира кръвоснабдяването и изхвърлянето на предизвикващите болка разградни продукти от обмяната на веществата), смесена с билки.

В голямо здравно издание прочетох, че костилките от череши във ваната помагали, но не съм го изпробвал. От аптеките можете да си купите специални смески, които да полагате на болезнените места. 

Ментовото масло помага, тинктурата от арника също успокоява болката.

Плуването облекчава болките в кръста

То съчетава в себе си огромни здравословни ползи. Плуването щади ставите, премахва натоварването от собствената ви тежест, което въздейства на сушата върху гръбнака. Плуването (особено по гръб, тъй като не ограничава дишането) е приятен, освежаващ и укрепващ цялото тяло спорт. В дългосрочен план посещаването на басейна един-два пъти седмично ше се отрази изключително благоприятно на организма ви.

Още ползи от плуването: подобрява кръвообращението, укрепва вените и стимулира обратния поток на кръвта към сърцето, насища мозъка и мускулите с кислород (тъй като дишането не се ограничава), тренира сърдечносъдовата система, усилва обмяната на веществата (поради отнемането на топлината), спомага за изразходването на по-големи количества енергия (между два и четири пъти повече отколкото при нормално ходене) и отпуска мускулите, като същевременно ги прави по-силни (поради ефекта на "безтегловността").

При плуването загрявката е задължително, както при всеки друг спорт. Разликата между температурата на водата и на въздуха е от сериозно значение. За да не натоварите твърде рязко кръвообращението си, останете под душа поне десетина секунди, преди да влезете в басейна. Аз редувам кратки обливания с вода с 10-на секунди разлика между тях, докато свикна с водата.

Не се натоварвайте твърде рязко - не прекарвайте повече от 15-20 минути под водата при силно натоварване, особено ако сте неопитни. Ако сте сигурни в себе си и имате плувен и спортен стаж, тогава увеличете времетраенето до 60 минути.

При потапяне във водата пулсът се забавя. При плуване той не бива да надвишава повече  от 170 удара в минута.

Акваробиката е добър начин за разтягане и раздвижване на гръбнака. Ето няколко предложения от мен:

• Легнете по гръб и редувайте равномерни движения с краката надолу и нагоре.
• Загребвайте последователно вода с изпънати ръце - започнете с по-силната ръка (при мен е дясната). Дланта на ръката трябва да сочи навън.
• Практикувайте упражненията от акваробиката след плуването на място, където няма да пречите на останалите. Застанете някъде встрани, например в ъгъл на басейна.
• Ползи от целенасочените упражнения за гръбната

Тези упражнения подобряват издръжливостта на натоварване и подобряват гъвкавостта на гръбнака.

Гръбнакът, както всеки друг градивен елемент на човешкото тяло, се нуждае от разтоварване. Например при лягане върху качествен матрак вие освобождавате от напрежението междупрешленните дискове, които изпълняват своята важна буферна функция.

Винаги, абсолютно винаги включвайте в своята тренировъчна програма упражнния за гръб. Усукващите и разтягащи упражнения са задължителни за добрата кондиция.

Танците също помагат, особено ориенталските. Пуснете си бърза, интензивна, приятна на вас музика и се раздайте. Танцувайте свободно и без задръжки, усетете ритъма, без да се придържате към строги правила и шаблони - не е важна техниката, а страстта, желанието, с което го правите (това важи и за други неща, досещайте се...). Ако започнете да се задъхвате, дайте си почивка. След танца не лягайте веднага, а първо походете, за да може тялото ви да се охлади. В случай че сте се изпотили и разгорещили твърде много, изчакайте до възвръщане на нормална телесна температура. В противен случай ще натоварите кръвообращението и сърцето си.

Храни за здрав, силен и гъвкав гръбнак

Само с тренировки няма да стане - храната играе своята важна, незаменима роля. За постигане на оптимална костна маса е необходим балансиран хранителен режим. Най-важни са веществата калций, фосфор, магнезий, бор и витамин D - уверете се, че присъстват редовно в мнеюто ви.

• Калций - укрепва костната структура. При недостиг костите стават меки и порести. Ако пък прекалите с количествата стават чупливи. Богати на калций са всички млечни продукти, например киселото мляко, сиренето, изварата, ядките, билките, листното зеле и др.
• Фосфорът участва в изграждането и запазването на костната маса.
• Магнезият регулира редица ензими (биологични каталозатори), които подпомагат костния растеж. Ще го намерите в зърнените и пълнозърнестите храни, както и в орехите, зелените зеленчуци и семената.
• Борът изгражда, запазва и заздравява костната субстанция. При неговия недостиг се затруднява усвояването на калция, фосфора и магнезия. Съдържа се в плодовете (без цитрусовите), както и в ядките, бобовите култури и листните зеленчуци.

Допълнителни стъпки за разтоварване и оздравяване на гръбнака

• С намалянето на теглото напрежението в гръбнака също спада. Отслабнете!
• Излизайте редовно на разходки, за да усилите чрез движението си мускулите и да заздравите костите, пък и да набавите от слънчевите лъчи витамин D, който подпомага усвояването на калция от костите, дори при мрачно небе. 10 минути дневно са напълно достатъчни.
• Включете в режима си храни, богати на изброените по-горе вещества, за да заздравите костната си система.

Резюме

• Упражнявайте се редовно за поддържане на здрав, устойчив и еластичен гръбнак. Опитайте някои от упражненията, които предложих по-горе;
• Набавете си удобни възглавници и качествен матрак. Всеки от нас прекарва над 1/3 от житейското си време в сън. Важно е да се погрижим за удобството си през времето на възстановяване на организма;
• Можете да облекчите болката в кръста със сауна или горещи компреси. При тежки състояния се свържете се лекар;
• Плуването и акваробиката са сред най-щадящите спортове. Освен че ще подкрепите гръбнака, ще ускорите работата на метаболизма си, както и физическата си сила;
• Добавете в менюто си храни, богати на вещества, подкрепящи гръбначната система. Прочетете повече за тях по-горе;
• Отслабнете, за да намалите напрежението в костите и гръбнака си. Упражнявайте се редовно и още на втората седмица ще усетите подобрение.

Дано статията ви е била полезна. Написването й ми отне много време, опитах се да обхвана най-важните аспекти на темата. За въпроси и препоръки - пишете ми във формата за коментари. В случай че желаете да ни подкрепите, споделете сайта ни в социалните мрежи с приятелите си, харесайте текста, добавете линк към нас... Благодаря ви!!!