Подобрете своята издръжливост! (2018)

Оставете ли без дъх при по-дълги разходки? А когато се изкачвате по стълбите? Ако отговорът е да, крайно време е да си възвърнете добрата физическа форма!

Здравето на сърдечния мускул е свързано със силата, бързината и издръжливостта ви. Сърцето отговаря за протичането на необходимите количества кръв през кръвоносните съдове, за снабдяването на мускулите с кислород при спортуване, когато натоварването е високо. Щом количеството кръв не достига, сърцето ускорява ударите си.

Тренировката за издръжливост по същество е тренировка на сърцето и кръвообращението. За увеличаване на ударния обем на сърцето, за по-трудно изморяване и по-бавен пулс при покой, натоварвайте организма постъпателно. Излезте с велосипеда си и карайте спокойно в продължение на 15-на минути. Правете го сред гората, където е тихо и спокойно или на отдалечено от автомобилния трафик и шума място. Нямате велосипед? Изберете си някоя отсечка с дължина около километър и я обходете, крачейки бързо. Следете своето дишане. Броят на крачките по време на вдишване и издишване трябва да е еднакъв. Напълно достатъчни са 3-4 тренировки седмично.

Когато достигнете границата на своята издръжливост, тялото ви ще ви подскаже - ще се уморите. Някои смартфони имат функционалност за измерване на сърдечния ритъм - ако вашето устройство има такава опция, ползвайте я. По време на тренировката пулсът трябва да е между 100 - 160 удара в минута, а при почивка да варира между 60-80 удара в минута.

Препоръчвам ви да включите в програмата си упражнения на открито, а и на закрито. Преди всяка тренировка разгрявайте, за да избегнете травмите.

Ако не можете да отделите време за колоездене или разходки навън, има начин да подобрите издръжливостта си и у дома. Можете да го направите с въже за скачане, клякания, лицеви опори, коремни преси и прочие. В случай че разполагате със свободни средства, вземете си кростренажор или велоаргометър. Лично аз предпочитам кростренажорите и имам такъв уред у дома си. С него мога да тренирам както ръцете, така и краката.

Не можете да си позволите уред? Започнете да изкачвате стълбите в дома си, редувайки при изкачването левия и десния крак. Движете се колкото можете по-енергично, размахвайте ръцете и краката, за да стимулирате кръвообращението.

Кога нараства издръжливостта?

С претрениране няма да станете по-устойчиви на тежки тренировки - напротив. Възможно е да ви причернее, да се почувствате зле. Затова постъпателно увеличете натоварването. Ако през първата седмица сте карали велосипед за около 15 минути дневно, през втората увеличете продължителността с 2-3 минути. Избягвайте да спортувате повече от 3-4 пъти седмично. Нека тренировките ви са през  ден, за да имат време мускулите да се възстановят.

Или пък вместо увеличаване на времетраенето, засилете интензивността. Ако сте изминавали 1 километър за 20 минути, опитайте се да вземете същото разстояние за 17. Тази е напълно изпълнима задача. Но не следвайте сляпо моите препоръки, а увеличавайте темпото толкова, колкото ви позволява пулсът. Започнете на равен терен, след което потърсете отсечки с изкачване. Следете дишането си. Вдишвайте и издишвайте равномерно, защото в противен случай ще усетите болка в областта на гръдния кош.

Запазване на постигнатото

За да съхраните трудно постигнатите резултати, отделяйте поне 15 минути дневно за разгревки, а пък основните тренировки извършвайте 3-4 пъти седмично. С времето ще усетите, че по-трудно се уморявате.

Преди, по време на и след тренировка приемайте вода. Тя е и прочистващо средство, спомага за по-доброто кръвообращение (способна е да свие съдовете на кожата в кръвта и да насочи кръвта към вътрешните органи и сърцето, ако температурата й е между 27-34 градуса по Целзий. Над 35 градуса по Целзий кръвоносните съдове се разширяват и ръцете и краката се снабдяват обилно с кръв.).

С извършването на няколко прости упражнения с вода можете да тренирате допълнително кръвоносната система. Те ще подобрят общото ви състояние. Преди сутрешния душ разтрийте последователно тялото си, като започнете от ляв крак, десен крак, ляво бедро, дясно бедро, лява ръка, дясна ръка, докато достигнете лицето. Едва тогава преминете към контрастни душове, редувайки студена и топла вода.

Ако през следобеда ви е много топло, можете хем да се разхладите, хем да тренирате кръвообращението си, обливайки със студена вода в продължение на десетина секунди китката, лявата ръка, и обратно. Направете същото и с дясната ръка.

Поставянето на краката в леген с топла вода и добавянето на билки към нея, например мащерка или розмарин, също ободрява.

Вечерно време, за да се разтоварите, отпуснете се във ваната. Добавете в нея етерични масла, билки и аромати, например розмарин и маточина..

Кога и какво да хапваме?

Всичко, което хапнете непосредствено преди тренировка, натоварва организма. Не забравяйте, че за обработката на храната са необходими големи количества енергия. Затова не преяждайте - позволете на организма да използва резервите си. Хапвайте леки храни, бедни на мазнини.

Непосредствено преди тренировка можете да хапнете лека въглехидратна храна, например банан, мюсли, хрупкав хляб, малка порция спагети и прочие. Пресните плодове и зеленчуци също не пречат.

Компенсирайте загубата на течности и минерали, като приемете богати на плодов сок храни след тренировката, например ябълки, лимонов сок с вода и прочие. Това гарантира снабдяването на организма с желязо, което спомага за кръвообразуването.

Изключително вредно е да се пуши след спорт. Поради разширените вени кръвоносните съдове поемат повече вредни вещества от обичайното.

Време за почивка!

Мускулите се натоварват при интензивни тренировки и се нуждаят от отпускане. За да избегнете мускулна треска, разгрявайте непосредствено преди да започнете да спортувате. Когато приключите, масажирайте мускулите си. В случай че тренировката ви е била с велосипед или сте ходели / тичали, бедрените мускули са сред най-напрегнатите, на тях обърнете внимание.

Почивайте си активно с танци и бавни разходки сред природата. Ако тичате из разни паркове, вероятно нямате време в движение да забележите красотата в детайли. Поне веднъж седмично препоръчвам планинска разходка. Вслушайте се в гласа на птичките, гущерчетата, мухичките и другите животинки из гората. При нощувка в планината си вземете одеяло и намерете удобно място сред зеленината. Изключете мобилния си телефон. Концентрирайте се изцяло върху света, който ви заобикаля - възприемете го с всичките си сетива!

Резюме

• За подобряване на издръжливостта трябва да поработите върху здравето на сърцето си, оптимизирането на кръвообращението, както и върху мускулите си;
• Пулсът по време на тренировка не трябва да надвишава 160 удара в минута;
• Тренирайте на открито, пък и на закрито. Започнете с нещо по-леко - разходки, колоездене и плуване, но с кратко времетраене;
• Почивайте си, отпускайте се вечерно време във ваната;
• Тренирайте редовно, за да съхраните постигнатите резултати. 3-4 тренировки седмично са напълно достатъчни. Разгрявайте всеки ден за по 15-20 минути;
• Не яжте непосредствено преди тренировка. Не преяждайте. Избягвайте тежките храни, богати на мазнини. Наблегнете на пресните, сурови плодове и зеленчуци;
• Мускулите се натоварват при интензивни тренировки. Почивайте си, за да имат време да се възстановят. Разхождайте се бавно из природата, забравете за ежедневния стресов ден.

Да подобрите издръжливостта не е невъзможно. Дори бих казал, че е лесно изпълнима задача, стига да си я поставите за цел, да сте сериозни. Благодаря за отделеното време. Харесайте ни в социалните мрежи, ако желаете да ни подкрепите или пък споделете страницата ни с приятелите си. Мерси за подкрепата!

П.С. Имате препоръки, забележки или съвети и желаете да ги споделите с нас? Направете го във формата за коментари.