Bulgarian (BG)
Съхраняването на доброто здраве на гръбнака изисква полагането на усилия, самоконтрол и постоянство. Повечето гръбначни болки и проблеми са причинени от лошия начин на живот, а не от травми или несполуки.
Ако знаем как да предпазим гърба си при своята ежедневна работа, било то у дома, в градината или шофирайки, ще се спасим от болката, бидейки подвижни и гъвкави дори на стари години. За целта е необходимо спазването на някои правила. Едно от тях е редовната гимнастика, включваща не само лека ежедневна разгрявка при ставане, ала и упражнения за мускулите на гърба, раменния пояс и корема. Бидейки в добро състояние, те поддържат гърба оптимално, но не се ли грижим за тях - крехкото равновесие ще бъде нарушено, а ние ще усетим дисбаланса при появата на болка. Тогава вече ще трябва да коригираме стойката на гърба. А трябваше ли да се стига дотам? Не. Ето защо реших превантивно да ви помогна да съхраните здравето на гръбнака си с няколко безценни съвета.
Движение, хранене и разтоварване - това му е цаката
Упражнявайте се ежедневно. Дори у дома си бихте могли да извършвате най-разнообразни физически дейности, почиствайки кухнята или банята, грижейки се за градината (хем ще свършите полезна работа, хем ще се раздвижите. Плевенето раздвижва гръбнака, но при продължителна работа го натоварва. Копаенете спомага за раздвижването на гръбначните мускули, както и за оросяването на кръвта. Бутането на ръчна количка тренира раменете, коремните и бедрените мускули, както и ставите на краката. Използвайте инструменти с дълги дръжки, защото с късите ще се претоварите поради непрекъснатото навеждане), разхождайки се между помещенията, повдигайки редица предмети. Но трябва да подходите внимателно и да тренирате редовно.
Започнете с нещо по-леко, например вдигайте еднолитрова бутилка с вода всеки ден по 20-30 пъти с ръцете си, разтягайки ги в различни посоки, клякайте, танцувайте, но без да се претоварвате. Когато всичко това се превърне в навик, допълнете с нещо по-сериозно, повишете леко (в никакъв случай рязко) полаганите усилия и още след втората седмица ще усетите сериозно подобрение.
Когато се навеждате, разкрачвайте широко краката си, така че коленете и стъпалата да са изнесени леко навън. Изнасяйте назад таза, като едновременно с това навеждате горната част на тялото напред. Така ще избегнете типичното прегърбване. Клекнете само толкова, колкото е необходимо. Ако сте разположили правилно петите си, те ще останат опрени в пода. При клякане не се завъртайте, никога. Изправяйте се в обратна на клякането последователност.
При вдигане на предмети разтворете широко краката на широчината на раменете. Стегнете корема и седалището. При накланянето на горната част на тялото напред присвийте леко коленете си, приближете предмета близо до тялото си, вдигнете го бавно със стегнати крака. Използвайте коремните мускули, бедрените, както и седалището. По време на стягането издишайте. При вдигане никога не се завъртайте, нито при оставяне на предмета. Ако предметите са тежки, вдигайте ги по двама.
При домакинска работа, например при гладене, сменяйте често позицията от стоеж в седеж и обратно. Не се навеждайте напред. Отпуснете раменете си, вместо да ги повдигате. Главата винаги да е изправена.
При плетене, шиене и бродиране положете правилно тялото си при седене, облегнете се на удобен стол или кресло, защото тези дейности натоварват гърба изключителмо много. Сменяйте позата на всеки четвърт час.
При продължително оправяне на леглото опрете с коляно или ръка ръба му, за да облекчите натоварването в кръста.
На прахосмукачката монтирайте дълга дръжка, която ви позволява да прахосмучете / работите, без да се навеждате, без да напрягате кръста си.
Правилно и активно седене
Подберете достатъчно високи мебели за сядане, при които да имате контакт със земята, а бедрата да бъдат разположени по такъв начин, че да образуват буквата V. Коленете да бъдат сгънати под ъгъл не по-малък от 90 градуса. Темето сочи нагоре, а брадичката е съвсем леко прибрана към гърдите.
Поддържайте оптимално тази поза, но избягвайте заседяване в една и съща позиция за дълго време. Когато усетите схванатост, станете и се раздвижете. Седнете на табуретка без облегалка и прекарайте известно време на нея, бидейки колкото се може по-изправени. Ако усетите пренапрежение, облегнете се за няколко минути, докато го потушите. Ако е наложително, легнете замалко върху най-близкото легло или кресло.
Подходящи мебели за дома и офиса са тапицираното кресло (седалката му трябва да е права и с накланяща се назад облегалка. Подложете под кръста си малка възглавничка, ако усетите напрежение), топката за сядане (тренира чувството за равновесие), клиновидната възглавница (подпомага оптималната поза на седене, като тазът се накланя спонтанно в правилната позиция) и столът с опора за коленете (този стол не е дългосрочно решение. Избягвайте да седите на него повече от час дневно).
Каква стойка да заемем в автомобила?
Регулирайте седалката така, че при шофиране да не изпитвате напрежение, а краката ви да са свити под ъгъл около 110 градуса. В случай че седалката е неудобна, заменете я с някоя, която разполага с допълнителни странични уплътнения и регулируема облегалка, както и тапицерия от качествена материя с добро сцепление с облеклото, предотвратяваща плъзгането по време на шофиране. Опората за главата трябва да бъде на височината на тила. Гърбът трябва да е изправен, а рамената да са прилепнали към облегалката. Когато пътуването е продължително, спирайте през един час, за да се раздвижвате. Бихте могли да поставите и малка възглавничка в поясната област, с чиято помощ да преборите умората и напрежението. Закопчайте добре колана.
Правилно слизане от автомобила
Понякога след дълго пътуване ще изпитвате слабост при слизането. За да избегнете изкълчване на крака или падане, следвайте тези простички стъпки: стягайте колкото се може повече мускулатурата на краката, на корема и кръста. Поставете краката си близо до автомобила - стъпалата да сочат навън под ъгъл 90 градуса. Приплъзнете се близо до вратата. Подложете с ръка на крака, който ще поеме цялата първоначална тежест при стъпването на земята.
Почивки при дълъг път
Споменах за тях преди малко. При тях задължително правете разтоварващи упражнения. Масажирайте мускулите си, разтърсвайте краката и ръцете си, клякайте, подскачайте, походете известно време около автомобила само на пръсти, след това само на пети, изнясяйте ръцете ту вляво, ту вдясно, накланяйте се напред-назад с цялото си тяло, за да раздвижите всеки прешлен. Когато усетите, че сте възстановили двигателността си, качете се в автомобила и продължете пътя си.
Внимание, усвояването на правилната стойка в колата е от огромно значение както за удобството, така и за безопасността. Не пренебрегвайте едното за сметка на другото. Във всеки момент трябва да имате пълна видимост на пътя.
При схващане масажите също помагат, но те са толкова огромна тема, че ще им отделя специално внимание в друга статия.
Какво да хапваме за съхраняване на гръбнака?
Освен почивките, упражненията и техниките на навеждане, както и всичко останало, което разясних досега, свързано със сядане, ставане и прочие, гръбнакът се нуждае от витамини и минерали. Осигурете му витамините A, B & C, както и веществата калций, фосфор, бор, които играят важна роля в обменните процеси, но и гарантират изграждането на здрави кости.
- Витамините се съдържат в пресните плодове и зеленчуци. Богати на витамин А са черния дроб, жълтъкът и млякото.
- Витамин B ще намерите в яйцата, боба, ядките, пилешките гърди, лещата, бананите, картофите и други храни.
- Витамин C се съдържа в обилни количества в ягодите, къпините, прасковите, черешите и други плодове, както и в пресните зеленчуци - зеле, моркови, броколи, домати, краставици, кромид и много други.
- Калцият участва в състава на млечните продукти, както и в стъблата на повечето растения.
- Фосфорът се съдържа в оризовите трици, тиквеното семе, сиренето, соевите протеини и други храни.
- И накрая - борът, който се намира в....гората. Шегата настрана, има го в ябълките, листните зеленчуци, морковите, гроздето, зърнените култури, както и в други храни.
Разпределяне на теглото
Винаги носетете предметите възможно най-близко до своето тяло, като разпределяте тежеста им между ръцете си. Носенето на една тежка чанта с концентрирано в нея тегло е грешка. Ала разделянето на вещите / храните / стоките в нея у две отделни чанти ще ви облекчи.
Ако все пак едностранното натоварване е неизбежно, по-добре да е чрез раница на рамото ви, като се стараете да се придвижвате изправени. Аз предпочитам да нося раницата на гърба си, защото така разпределям товара равномерно върху двете рамена. Твърдата основа за гърба на раницата е задължителна, както и фиксиращия колан за кръста.
При пренасяне на тежък съд с двете ръце, доближете го до корема, за да не претоварите кръста си. Когато умората и напрежението ви налегнат, поставете предмета на земята и си отпочинете за няколко минути. През това време раздвижете рамената си, правейки едновременно кръгообразни движения с тях напред и назад.
Резюме
- Съхраняването на здравето на гръбната изисква редовни упражнения, грижи, правилно хранене и разтоварване;
- Тренирайте всеки ден, за да поддържате добра форма на гръбнака и мускулите, които подпомагат работата му, но без да се претоварвате;
- Подберете удобни за дома и офиса си мебели. Сядайте правилно и активно;
- При работа в градината следвайте техники, които не ви напрягат. Употребявайте инструменти с по-дълги дръжки за избягване на болките от непрекъснатото навеждане;
- Погрижете се за правилно положение на тялото при работа у дома;
- Разпределяйте теглото си между двете ръце, вместо да го носите само в едната;
- Усвоете техниките на седене в автомобила. При слизане не претоварвайте гръбнака си;
- Яжте храни, богати на витамините A, B & C, както и на химичните елементи калций, фосфор и бор, защото те спомагат за изграждането на здрави, устойчиви на износване кости.
С това изречение слагам край на статията. Очаквам вашите коментари, критика и въпроси. Бъдете безкомпромисни, за да повиша качеството на работата си.
Ако пък поради някаква причина (незнайна за мен) харесвате статията, споделете я с приятелите си или сложете линкче към нея. Благодаря, че отделихте време да я прочетете. А сега ви желая приятен, ползотворен и здравословен ден!
